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春季是补钙的“黄金期”
哪些蔬菜钙含量较高？
春季是补钙的“黄金期”
1.春天户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也增加了。
2.春天阳光较为充足，晒太阳可以帮助转化维生素D，帮助促进钙吸收。
3.春天蔬菜水果种类较为丰富，多吃一些钙含量高的蔬菜和水果，对于补钙、 维持骨骼健康有好处。
缺钙是骨质疏松症的重要风险因素
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出：
● 50岁以上人群：骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
● 65岁以上人群：骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。
骨质疏松症主要特征：
骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，从而导致骨骼脆性增加。
这两种蔬菜比牛奶钙含量还高
春天可以常吃
荠菜
钙含量
294毫克/100克
芥菜
钙含量
230毫克/100克
牛奶
钙含量
107毫克/100克
1.荠菜：
每100克含有294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的3倍。
2.芥菜：
每100克含有230毫克钙，是100克牛奶钙含量的2倍多。
蔬菜巧烹饪
帮助钙吸收
含有草酸的食物要先焯水：
有的食物中含有草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响钙吸收。在食用荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等前要先焯水，可以帮助去除草酸。
烹饪时要急火快炒：
可以帮助缩短蔬菜烹饪时间，从而最大限度保留蔬菜中的营养价值。
调料巧挑选：
● 钠摄入过量影响钙吸收。在烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐。
● 加入适量醋可以帮助溶解蔬菜中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收。
两个补钙“好帮手”
维生素D：
有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。
维生素D的两个来源
● 晒太阳：
人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素。
● 吃富含维生素D的食物：
比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、木耳等。
维生素K2：
维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作用。
维生素K2的主要来源
发酵豆制品、乳制品等。